🥗 Comment manger équilibré au quotidien ?

🎯 En bref

• Manger équilibré, c’est varier les familles d’aliments et bien doser les portions, pour accorder vos apports à vos dépenses.
• Après votre objectif, vous pouvez augmenter vos portions de féculents et de matières grasses, sans perdre de vue la structure de base de votre programme.
• Trois clés : garder la structure d’une journée autonomie, rééquilibrer après un repas copieux et bouger régulièrement (150 minutes d’activité modérée par semaine, selon l’OMS).

🥗 Les repères du PNNS au quotidien

• Matières grasses : préférez les huiles végétales riches en oméga-3, à cru (colza, noix, huile combinée) au beurre et à la crème. Dosez à la cuillère, pas « à l’œil » : environ 30 g de matières grasses ajoutées par jour en phase de maintien.
• Fruits et légumes : au moins la moitié de votre repas, crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve.
• Féculents (pain, céréales, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas, de préférence complets ou semi-complets. Ce sont surtout la sauce et la matière grasse ajoutée qui font grossir.
• Viandes, poissons, œufs : 1 à 2 portions par jour, les morceaux les moins gras ; du poisson au moins 2 fois par semaine, dont 1 fois du poisson gras. Une portion = 2 œufs.
• Produits laitiers : 2 par jour pour le calcium, dont une seule portion de fromage, et des laitages < 4 % de MG.
• Boissons : au moins 1,5 litre d’eau par jour ; sodas et jus de fruits pour les occasions.

PNNS : Programme national nutrition santé.

🍽️ Et les repas à l’extérieur ?

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💡 Conseil expert Dietbon

Ne revenez pas à vos anciennes habitudes : la structure de base suivie pendant votre programme reste votre meilleur repère pour garder votre poids de forme.

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